Wie sollte mein Trainingsplan aussehen, damit ich gut Muskeln aufbauen kann?

Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings:

• Tag 1: Bankdrücken und Rudern
• Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
• Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
• Tag 4: Pause

Dann beginnst du wieder bei Tag 1.

Wie viele Wiederholungen?

Eigentlich spielt es keine Rolle, wie viele Wiederholungen du in einem Training du machst. Wichtig ist nur, dass du bis zum Muskelversagen trainierst. Am meisten Muskulatur mit dem geringsten Aufwand baust du auf, wenn von jeder der oben genannten Übungen 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen trainierst.

Wie viel Gewicht?

Das richtige Gewicht findest du, wenn du so wie im Absatz zuvor beschrieben trainierst. Fallsdu bei deisem Training im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und du legst am nächsten Trainingstag mehr Gewicht auf.

Hanteltraining oder Maschine?

Als Anfänger sollte dein Krafttraining zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Denn ein solches Training ist technisch sehr anspruchsvoll. Anfänger sollten daher grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere daher wenigstens so lange an Maschinen, bis du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Kann ich auch ohne Fitnessstudio trainieren?

Wenn du nicht ins Studio gehst und wenn dir auch sonst keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst, wie z. B. Klimmmzüge, Liegestützen, Trizeps-Dips usw.

Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch zum Mitnehmen für unterwegs und im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.