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Zum Bauchtraining zählt man Krafttraining, das die Bauchmuskulatur stärkt. Häufig wird es trainiert in der falschen Hoffnung, ein Sixpack zu bekommen. Auch wird Bauchtraining häufig eingesetzt um Fett gezielt am Bauch abzubauen. Aber auch das funktioniert nicht durch Bauchtrainings.
Kalorienverbrauch Bauchtraining ...
Sixpack - Fettabbau statt Muskelaufbau
Ob bei dir jemals ein Sixpack (Waschbrettbauch) sichtbar wird oder nicht, hängt weniger von deinem Bauchmuskeltraining als vielmehr von deinem Körperfettgehalt ab. Ein Sixpack wird dann sichtbar, wenn die vorhande Bauchmuskulatur nicht mehr vom Fett verdeckt wird. Daher ist es für ein Sixpack notwendig, den Körperfettanteil (KFA) so weit zu reduzieren, dass der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) kaum noch vom Körperfett verdeckt wird.
Um diesem Fettabbau zu erreichen ist ein Cardiotraining (Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, Rudern usw.) sinnvoller als ein Bauchmuskeltraining, da während eines Cardiotrainings stets mehr Energie umgesetzt wird als während eines Krafttrainings.
Wie viel Fett du noch abbauen musst und wie lange du dafür benötigst, kannst du ausrechnen mit dem Sixpackrechner.
Sixpackrechner ...
Gezielt Fett abbauen am Bauch?
Leider hilft ein Bauchtraining auch nicht dabei, gezielt am Bauch Fett abzubauen. Was uns am Bauch meist stört ist das Fettgewebe über dem Bauch. Das entsteht immer dann, wenn du mehr Energie isst als du umsetzt ("verbrauchst"). Man nennt das Kalorienüberschuss. Dadurch lagert dein Körper die überschüssige Energie ein und bildet daraus Fettreserven. Diese Fettreserven machen diejenigen Stellen größer, an denen sie sitzen: Bauch, Oberschenkel, Po usw.
Wenn du durch Arbeit, Sport und Spiel mehr Kalorien verbrauchst, als du isst nennt man das ein Kaloriendefizit oder auch negative Energiebilanz. Und dadurch nimmst du ab.
Kaloriendefizit berechnen ...
Allerdings kannst du nicht bestimmen, an welcher Stelle du (zuerst) Fett zulegst oder Fett abbaust. Das geht auch nicht durch ein gezieltes Training oder bestimmte Übungen, denn das ist genetisch festgelegt.
Grundsätzlich kann man sagen, dass du bei einem Kaloriendefizit dort zuerst Fett abbaust, wo du es zuletzt aufgebaut hast.
Makronährstoffe richtig verteilen
Eiweißreiche Ernährung: Proteine sättigen gut, verhindern Muskelabbau und fördern die Fettverbrennung. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Gesunde Fette: Ungesättigte Fette aus Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch unterstützen den Stoffwechsel.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern langanhaltende Energie und verhindern Blutzuckerspitzen.
Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Zuckerreiche Lebensmittel und gesüßte Getränke führen zu erhöhtem Insulinspiegel und fördern die Fettspeicherung im Bauchbereich. Auch Alkohol kann die Fettverbrennung hemmen und die Kalorienaufnahme erhöhen.
Ballaststoffe für eine gute Verdauung
Ballaststoffe (z. B. in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten) fördern die Darmgesundheit, verhindern Blähungen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Wassereinlagerungen reduzieren
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßter Tee) hilft, Wassereinlagerungen zu vermeiden. Ein reduzierter Salzkonsum kann helfen, übermäßige Wassereinlagerungen zu minimieren.
Regelmäßige Mahlzeiten und Essgewohnheiten
Langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen die Verdauung und verhindern übermäßige Kalorienaufnahme. Späte, große Mahlzeiten können die Fettverbrennung über Nacht reduzieren.
