Spazierengehen Kalorien verbrennen

Spazieren gehen gehört zu den einfachsten und zugleich effektivsten Möglichkeiten, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Es erfordert keine besondere Ausrüstung, ist nahezu überall möglich und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Egal ob jung oder alt – ein regelmäßiger Spaziergang kann das Wohlbefinden erheblich steigern.

Warum ist Spazieren gehen so gesund?

Das Gehen an der frischen Luft ist eine natürliche Form der Bewegung, die den gesamten Körper anspricht, ohne ihn zu überfordern. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

1. Verbesserung der körperlichen Fitness

Beim Gehen werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiviert. Je nach Tempo können auch Herz und Kreislauf gestärkt werden. Es hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu kontrollieren.

2. Unterstützung der mentalen Gesundheit

Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt beruhigend auf den Geist. Studien zeigen, dass regelmäßiges Gehen Stress reduzieren, die Stimmung heben und sogar Symptome von Depressionen lindern kann. Besonders in der Natur kann ein Spaziergang eine wohltuende Pause vom hektischen Alltag sein.

3. Förderung der Herzgesundheit

Moderates Gehen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann den Blutdruck regulieren, den Cholesterinspiegel verbessern und die Durchblutung fördern.

4. Unterstützung von Gelenken und Knochen

Spazieren gehen ist eine schonende Aktivität, die die Gelenke bewegt, ohne sie stark zu belasten. Es kann helfen, die Mobilität zu erhalten und das Risiko für Osteoporose zu reduzieren.

Wie viele Schritte sind gesund?

Eine weit verbreitete Empfehlung lautet, etwa 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Das entspricht ungefähr 7 bis 8 Kilometern. Für Einsteiger oder Menschen mit weniger Zeit sind auch 5.000 Schritte am Tag ein guter Anfang. Wichtig ist, dass das Gehen regelmäßig stattfindet und in den Alltag integriert wird.

Tipps, um Spazieren gehen in den Alltag einzubauen

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie du mehr Schritte in deinen Alltag integrieren kannst:

• Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.
• Steige eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn aus.
• Verzichte auf den Fahrstuhl und nimm die Treppe.
• Plane feste Zeiten für Spaziergänge, zum Beispiel am Morgen oder Abend.
• Verwende einen Schrittzähler oder eine Fitness-App, um deine Aktivität zu verfolgen.

Spazieren gehen und Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Tempo und Dauer ab. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm verbrennt beispielsweise bei moderatem Gehen (ca. 5 km/h) etwa 200 bis 250 Kalorien pro Stunde. Mit einem schnelleren Tempo oder in hügeligem Gelände lässt sich der Verbrauch noch steigern.

Spazieren gehen in der Natur

Besonders erholsam ist das Gehen in der Natur. Wälder, Parks oder Uferwege bieten nicht nur frische Luft, sondern auch eine beruhigende Atmosphäre. Studien zeigen, dass ein Spaziergang in der Natur den Stresspegel stärker senkt als in einer städtischen Umgebung.

Kalorienverbrauch nach Schritten

Hier kannst du ausrechnen, wie viele Kalorien du verbrauchst, wenn du 1.000 Schritte, 5.000 Schritte oder noch mehr spazieren gehst:

Gesundheitliche Aspekte

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2015 ergab, dass selbst eine geringe Aktivität (20 Minuten spazieren pro Tag) lebensverlängernd wirkt.

Bei dieser Studie wurden ca. 334.000 Menschen nach ihrer körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit befragt. Die Studienteilnehmer wurden eingeteilt in inaktive Personen (sitzender Beruf, kaum Bewegung in der Freizeit) und in Personen mit mäßiger Aktivität (stehend im Beruf oder sitzender Beruf plus eine halbe Stunde leichte Bewegung).

Als Ergebnis zeigte sich, dass die Teilnehmer mit mäßiger Aktivität eine um 20 bis 30 Prozent geringere Gesamtsterblichkeit hatten als die inaktiven Teilnehmer.

Was bringt es, jeden Tag eine Stunde spazieren zu gehen?

Wenn du jeden Tag 1 Stunde spazieren gehst, kommst du damit auf 7 Stunden pro Woche. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren, pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität zu betreiben, etwa Radfahren oder Schwimmen. Mit 7 Stunden pro Woche (= 420 Minuten) erreichst du dieses Ziel.

Gesundheitliche Vorteile

Ein solches Bewegungspensum bewirkt, dass sich Muskulatur und Knochen gesund entwickeln, dass der Stoffwechsel effektiv arbeitet und dass sich die Herz- und Lungenleistung verbessern.

Quelle: Global recommendations on physical activity for health.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Spazieren gehen

Ein Spaziergang an der frischen Luft hat nicht nur positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern fördert auch die Gehirngesundheit. Eine aktuelle Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf zeigt, dass bereits kurze Aufenthalte im Freien die Struktur des Gehirns positiv beeinflussen.

Da Erwachsene durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, ist dies eine vergleichsweise neue Entwicklung in der menschlichen Evolution. Studien belegen jedoch, dass der Aufenthalt im Freien gesundheitliche Vorteile bietet. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass dies auch für das Gehirn gilt. Die positive Wirkung zeigt sich unabhängig davon, ob sich eine Person in der Stadt oder in der Natur aufhält.

In der Studie wurden sechs gesunde Stadtbewohner mittleren Alters über einen Zeitraum von sechs Monaten beobachtet. Mithilfe von Magnetresonanztomographie (MRT) wurden mehr als 280 Gehirnscans durchgeführt. Dabei wurde untersucht, wie viel Zeit die Teilnehmenden in den letzten 24 Stunden im Freien verbracht hatten. Weitere Faktoren wie Flüssigkeitsaufnahme, Konsum koffeinhaltiger Getränke, Freizeitverhalten und sportliche Aktivität wurden ebenfalls berücksichtigt. Um saisonale Unterschiede zu erfassen, wurde zudem die Sonnenscheindauer im Untersuchungszeitraum mit einbezogen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Aufenthalt im Freien mit einer Zunahme der grauen Substanz im rechten dorsolateralen-präfrontalen Kortex verbunden ist. Dieser Bereich des Gehirns spielt eine zentrale Rolle bei der kognitiven Kontrolle, Planung und Regulierung von Handlungen. Zudem ist bekannt, dass psychiatrische Erkrankungen oft mit einer Reduktion der grauen Substanz in diesem Bereich einhergehen.

Die positiven Effekte auf das Gehirn blieben auch dann bestehen, wenn andere mögliche Einflussfaktoren herausgerechnet wurden. Zusätzliche statistische Analysen ergaben, dass der Aufenthalt im Freien unabhängig von Sonneneinstrahlung, Freizeitverhalten oder sportlicher Betätigung eine direkte Wirkung auf die Gehirnstruktur hat.

Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich diese Effekte nicht nur auf die Gehirnstruktur, sondern auch auf Konzentrationsfähigkeit, Arbeitsgedächtnis und psychische Gesundheit auswirken. In weiteren Studien wird derzeit untersucht, inwieweit sich Aufenthalte in grünen Umgebungen im Vergleich zu urbanen Räumen unterscheiden. Dabei sollen auch GPS-Daten genutzt werden, um den Einfluss von Umweltfaktoren wie Verkehrslärm oder Luftverschmutzung zu berücksichtigen.

Die Erkenntnisse der Studie könnten langfristig Einfluss auf die Behandlung psychischer Erkrankungen haben. Da viele psychiatrische Störungen mit Veränderungen im präfrontalen Kortex verbunden sind, könnte ein regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft als therapeutische Maßnahme eingesetzt werden. Ärzte könnten in Zukunft Aufenthalte im Freien gezielt empfehlen, um die psychische Gesundheit ihrer Patienten zu fördern.