Ein Gymnastikball (auch bekannt als Fitnessball, Pezziball oder Physioball) ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eignet (Pezziball kaufen ...) Mit ihm kannst du deine Stabilität, Kraft und Beweglichkeit effektiv verbessern. Probiere die foglenden Workouts aus und erlebe, wie vielfältig das Training mit einem Gymnastikball sein kann:
- Plank auf dem Ball: Diese Übung trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur. Lege die Unterarme auf den Ball und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Wandsitz mit Ball: Lege den Ball zwischen deinen Rücken und eine Wand, dann geh in die Knie, als würdest du dich hinsetzen. Diese Übung stärkt die Beine.
- Brücke mit Ball: Lege die Beine auf den Ball und hebe das Becken, um Gesäß- und Rückenmuskulatur zu stärken.
- Russian Twists: Setze dich auf den Ball, lehne dich leicht zurück und drehe den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren.
- Liegestütze mit Ball: Lege die Füße auf den Ball, während die Hände auf dem Boden stehen. Diese Variante intensiviert die klassische Liegestütze.
Workout mit dem Gymnastikball
Hier ist ein komplettes Workout, das du mit einem Gymnastikball durchführen kannst:
Aufwärmen (5 Minuten)
Rolle dich auf dem Ball vor und zurück, während du auf ihm sitzt, um die Muskeln zu aktivieren. Führe anschließend leichte Armkreise und Beinheben durch.
Hauptteil (20 Minuten)
- Plank auf dem Ball: Halte die Position für 30 Sekunden. Wiederhole 3 Mal mit 15 Sekunden Pause.
- Wandsitz mit Ball: Setze dich für 45 Sekunden "an die Wand". Wiederhole 3 Mal mit 20 Sekunden Pause.
- Russian Twists: Führe 15 Wiederholungen pro Seite durch. Wiederhole 2 Mal mit 30 Sekunden Pause.
- Brücke mit Ball: Hebe das Becken 12 Mal und halte beim letzten Mal die Position für 10 Sekunden. Wiederhole 3 Mal.
- Liegestütze mit Ball: Führe 10 Liegestütze aus. Wiederhole 3 Mal mit 30 Sekunden Pause.
Cooldown (5 Minuten)
Nutze den Ball für Dehnübungen. Lege dich auf den Ball und strecke Arme und Beine aus, um die Wirbelsäule zu entlasten. Rolle dich langsam hin und her, um die Muskeln zu entspannen.