LISS ist die Abkürzung für „Low Intensity Steady State“ und bezeichnet ein Training mit niedriger Intensität bei gleichbleibender Belastung über einen längeren Zeitraum. Im Gegensatz zu hochintensiven Trainingsmethoden wie HIIT (High Intensity Interval Training) steht bei LISS nicht die maximale Anstrengung im Vordergrund, sondern ein kontinuierliches, moderates Ausdauertraining. Ziel ist es, den Kreislauf in Schwung zu bringen, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern – und das auf besonders gelenkschonende Weise.
Wie funktioniert ein LISS-Workout?
Ein LISS-Workout dauert in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten und wird mit einer gleichbleibenden Intensität durchgeführt. Die Herzfrequenz bleibt dabei konstant im moderaten Bereich, meist zwischen 50 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dadurch wird der Körper vor allem im aeroben Bereich belastet, also unter Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung. Typische LISS-Aktivitäten sind Spazierengehen, leichtes Joggen, Radfahren, Schwimmen, lockeres Rudern oder Walking auf dem Laufband.
Für wen eignet sich LISS?
LISS ist besonders geeignet für Anfängerinnen und Anfänger im Fitnessbereich, für Menschen mit Übergewicht, für Personen in der Reha-Phase oder für alle, die ihren Körper auf schonende Weise bewegen möchten. Auch für Fortgeschrittene kann LISS eine sinnvolle Ergänzung zum intensiveren Training sein, zum Beispiel als aktive Regeneration an trainingsfreien Tagen oder zur Verbesserung der Grundlagenausdauer.
Welche Vorteile bietet LISS?
Ein großer Vorteil von LISS liegt in der geringen Belastung für Herz, Kreislauf und Gelenke. Die Übungen sind leicht umsetzbar, erfordern keine aufwendige Technik und können fast überall durchgeführt werden. Viele empfinden diese Trainingsform als angenehm und entspannend. LISS kann helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln, Stress abzubauen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Außerdem ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu intensiven Workouts deutlich geringer.
Kalorienverbrauch bei LISS
Auch wenn LISS-Workouts weniger intensiv sind, kann der Kalorienverbrauch beachtlich sein – vor allem, wenn man regelmäßig trainiert. Je nach Körpergewicht, Trainingsdauer und Art der Aktivität kann man bei einem LISS-Workout zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wichtig ist dabei die Konstanz: Wer regelmäßig drei- bis fünfmal pro Woche ein LISS-Training einbaut, kann langfristig Erfolge bei der Gewichtsreduktion und der allgemeinen Fitness erzielen.
Beispiele für LISS-Training
Es gibt viele Möglichkeiten, ein LISS-Workout in den Alltag zu integrieren. Bereits ein zügiger Spaziergang über 45 Minuten zählt als effektives LISS-Training. Weitere Beispiele sind:
- Gemäßigtes Radfahren in der Ebene
- Schwimmen mit gleichmäßigem Tempo
- Walking oder Nordic Walking
- Wandern ohne starke Steigungen
- Ergometer-Training bei niedriger Wattzahl
Wie oft sollte man LISS trainieren?
Je nach Zielsetzung kann LISS zwei- bis fünfmal pro Woche sinnvoll sein. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte idealerweise drei bis vier Einheiten pro Woche einplanen. Für Regenerationszwecke oder zur aktiven Erholung genügt ein bis zwei LISS-Einheiten pro Woche. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Nur wer kontinuierlich trainiert, wird langfristig Verbesserungen erzielen.
Unterschiede zu HIIT
Der größte Unterschied zwischen LISS und HIIT liegt in der Intensität. Während HIIT kurze, hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert und stark die anaerobe Leistungsfähigkeit trainiert, bleibt LISS konstant im niedrigen Belastungsbereich und fördert die aerobe Ausdauer. HIIT verbrennt zwar mehr Kalorien in kürzerer Zeit, ist jedoch auch anstrengender und belastender für den Körper. LISS ist demgegenüber sanfter, besser für Einsteiger geeignet und nachhaltiger durchführbar.
LISS in Kombination mit anderen Trainingsformen
LISS muss nicht alleinstehend genutzt werden. Viele kombinieren diese Methode mit Krafttraining oder intensiveren Ausdauereinheiten. Besonders in der Definitionsphase – also bei dem Ziel, Körperfett abzubauen und Muskeln freizulegen – kann LISS eine effektive Ergänzung sein. Auch an trainingsfreien Tagen ist eine LISS-Einheit eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben und die Regeneration zu fördern.